ALACENA VEGANA BÁSICA

ALACENA VEGANA BÁSICA

Compartimos contigo nuestra alacena vegana básica. Si te has preguntado que ingredientes utilizamos en casa cuando cocinamos vegano, te dejamos aquí un desgloce útil que te puede inspirar a construir poco a poco tu alacena vegana.

NUESTRA ALACENA VEGANA BÁSICA

Leguminosas

Las leguminosas son una excelente fuente de proteínas cuando llevamos una vida vegana. Puedes ir variando entre semanas o incluir sólo las que se encuentran a tu alcance. En nuestro caso, los garbanzos, frijoles y lentejas son fijos en nuestra alacena.

Las legumbres en la cocina vegana tienen muchas utilidades, puedes realizar “carne” para hamburguesas, albóndigas o loafs. Suelen ser la parte “pesada” de un plato vegano o forman parte fundamental del “plato fuerte”.

También son utilizados en caldos o potajes, en ensaladas para ofrecer proteínas, incluso en ceviche o en desayunos como tofu revuelto y omelettes de garbanzos.

El tofu es uno de los ingredientes más populares en la cocina vegana, porque aporta muchas proteínas y su sabor es neutral, por lo que se puede saborizar de diferentes maneras, es decir es un alimento altamente versátil, lo que lo hace esencial en la cocina de cualquier vegano.

– Frijoles de todo tipo (negros, pintos, rojos, bayos, blancos).
– Garbanzos: El garbanzo en grano es útil para preparaciones como hummus, falafel y puedes consumirlo por sí solo en ensaladas. Puedes utilizar harina de garbanzo para preparaciones como omelettes veganos.
– Lentejas
– Frijoles de Soya: también conocidos como edamames, se pueden consumir por sí solos como snack o en platillos compuestos.
– Cacahuates
– Chícharos o Guisantes
– Ejotes
– Germinados
– Tofu: resultante del frijol de soya, normalmente a la venta en bloques suaves, firmes o extra firmes para utilizar en diferentes guisos desde salados hasta postres.

El tofu es uno de los ingredientes más populares en la cocina vegana, porque aporta muchas proteínas y su sabor es neutral, por lo que se puede saborizar de diferentes maneras, es un alimento altamente versátil, lo que lo hace esencial en la cocina de cualquier vegano.

Leguminosas_Cocina Vegano

Granos y Cereales

Los granos y cereales aportan la energía en nuestra alimentación (carbohidratos), así como también fibra y proteína. Los cereales y granos además pueden aportar una gran variedad de vitaminas y minerales. Se recomienda que cuando los consumamos lo hagamos en su forma integral, sin embargo su uso se extiende a productos como pasta, panes, etc.

– Arroz (integral, blanco, basmati, etc): Existen diferentes variedades del arroz que te servirán para diferentes guisos. En mi alacena el arroz integral no puede faltar, ya que lo puedo utilizar para la cocina tradicional mexicana, asiática y hasta para hacer hamburguesas.
– Quinoa (blanca, roja, etc): Este grano es rico en hierro, proteínas y fibra, y para nosotros veganos es muy importante tener fuentes deliciosas de estos elementos nutricionales. Da click aquí para saber cómo prepararla.
– Amaranto inflado
– Avena en hojuelas & steel cut: Útil para todo tipo de desayunos, desde granola y galletas hasta overnight oats.
– Pastas (Integrales o refinadas): Pastas como spaghetti, fettucini, tallarines soba, tallarines de arroz.
– Harinas para todo uso (Integrales o refinadas): En repostería y panadería vegana.
– Harinas de especialidad (garbanzo, coco, almendra, avena, etc)

Semillas y Nueces

Las nueces y semillas son densos en nutrientes, nos ofrecen ácidos grasos (omegas 3 & 6) , carbohidratos complejos, proteína, vitaminas y minerales al igual que fibra.

– Hemp (Omegas 3 y 6)
– Chia (Omega 3) y Linaza (Omegas 3 y 6)
– Nueces de todo tipo (Nuez de la India, Nuez de Macadamia, Nuez de Castilla, Nuez pecanas, etc..)
– Almendras y Semillas de girasol
– Ajonjoli y Pistaches
– Cacao en nibs y en polvo

¿Cómo se consumen estos alimentos? Algunos usos comunes de las nueces y almendras son en quesos veganos así como en salsas cremosas como en una salsa alfredo. 

Alimentos como el hemp, cacao, chia y linaza están presentes en desayunos, smoothies, e incluso en la repostería. La linaza es un excelente sustituyo del huevo, sólo debes mezclar 1 cucharada de linaza molida con 3 de agua y tendrás el sustituto de 1 huevo.

Superfoods y sustitutos

Los superfoods son alimentos que contienen altas cantidades de nutrientes acumulados en pequeñas cantidades. Es por ello que se han vuelto tan populares, ya que nos permiten darle a nuestro cuerpo nutrientes esenciales y antioxidantes.

– Proteínas en polvo (hemp, soya, chícharo, etc…): Una buena proteína vegana es importante para muchos veganos. Usualmente se añade a los licuados en el desayuno para ofrecer una gran cantidad de proteínas en una sola comida.
– Coco rallado, Cacao Crudo y Semillas de corazones de hemp
– Levadura Nutricional:
Ofrece un sabor a “queso” para muchas recetas veganas. Además es excelente fuente de vitamina b12.
– Espirulina & Chlorella:
Son algas que se venden en polvo, tienen alta cantidad de proteínas y nutrientes como el hierro y vitaminas del grupo b.
– Maca:
 Una raíz proveniente del perú, con grandes beneficios para la salud hormonal y reproductiva.
– Moras goji, arándanos deshidratados: Fuente de antioxidantes.
– Alga Nori
– Seitan (Proteína de trigo): Útiles para realizar platillos que emulan la textura de la carne.
– Soya texturizada o productos con soya texturizada: Útiles para realizar platillos que emulan la textura de la carne.
– Leches de origen vegetal (almendra, coco, avena, arroz, nuez de la india, soya).

Aunque los superfoods son aveces difíciles de obtener, para muchas personas el consumirlos es indispensable, cada uno tiene propiedades específicas que pueden asistir a mejorar el estado de salud de una persona.

Endulzantes

Los endulzantes que tendrás en casa dependerán de tus gustos y necesidades. Existen grandes variedades, desde las azúcares tradicionales como versiones menos refinadas, hasta opciones con un indice glucémico bajo o cero azúcar. Puedes probar con diferentes endulzantes y encontrar el que mejor funciona para ti.

– Jarabe de Maple
– Jarabe de Agave
– Azúcar mascabado, piloncillo o azúcar blanca
– Azúcar de dátil o coco
– Dátiles
– Estevia en polvo o en gotas
– Monkfruit o fruta del monje

Aceites y Mantequillas

Así como los endulzantes, los aceites y mantequillas que utilizarás dependerán de tus gustos. El aceite vegetal que no está aprobado para veganos es el aceite de palma, debido a las implicaciones que tiene sobre el hábitat de los animales y medio ambiente.

– Oliva
– Aceite y Mantequilla de Coco
– Otros: Aguacate, Canola, Soya…
– Tahini
– Crema de Cacahuate, almendras, etc..

Saborizantes y Aderezos

Los saborizantes son el secreto de la cocina vegana y vegetariana. Los platillos que preparamos resaltan debido a los sazonadores naturales que utilizamos. Puede que hayan muchos que no hayas probado o con los que nunca hayas cocinado, pero poco a poco puedes ir probando y conociendo los sabores que más te gusten y tener en casa una colección de especias y aderezos para experimentar en la cocina.

– Sal de Mar
En polvo: Paprika, curry, cúrcuma, canela, ajo, cebolla, pimienta de cayena, pimienta negra.
Hierbas aromáticas secas: albahaca, romero, orégano, laurel, comino, tomillo.
Salsas: Aminos de soya, aminos de coco, salsa de soya, tamari, humo líquido, BBQ, Ketchup, Mostaza.

FRESCOS

Las frutas y verduras son y siempre serán los grandes protagonistas de la alimentación vegana. Existe todo un reino de plantas que podemos incluir en nuestros alimentos y que además nos aportarán vitaminas y minerales importantes para nuestro desarrollo y cuidado de nuestro cuerpo.

Cuando iniciamos en el veganismo, es fácil elegir opciones más procesadas, pero es importante recordar que debemos hacer un esfuerzo consciente por consumir una gran variedad de vegetales y frutas para mantener un estado de salud óptimo.

Frutas & Verduras

De raíz, tubérculos y bulbo: Betabel, zanahoria, rábano, jengibre, cebolla, ajo, papa, camote, yuca.
De tallo: Apio, puerros, espárragos
Hojas verdes: Variedad de lechugas, kale, espinacas, hojas de betabel, arúgula, acelgas
Flor: Brócoli, coliflor
Hongos: champiñones, setas, champiñones portobello, etc.
Frutos:

  • Tomate, calabazas, aguacates, limones, chiles y pimientos, etc.
  • Moras de todo tipo, cerezas, uvas, etc.
  • Piña, melón, sandía, cítricos, coco, manzanas, mangos, duraznos, papaya, etc.
  • Granada, Higos, etc.


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